Преодоление страхов с Виталием Ереминым
Click to order
Cart
Оплатить услугу
Total: 
Фамилия Имя
Ваша Email
Для получения электронного чека
Ваш контактный номер телефона
Он нужен для того, чтобы наш менеджер связался с Вами
Заказать звонок
Напишите номер телефона и я вам перезвоню
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Мышечная релаксация

Эффективный способ снизить тревогу и подготовиться ко сну
Нередко тревога выражается напряжением в теле. Мозг чувствует опасность и посылает нам сигналы в виде учащенного сердцебиения, повышенного давления, боли, потливости, дрожания и напряжения мышц шеи и плеч. Неприятно, согласитесь? Возникает желание избавиться от них поскорее, но все попытки тщетны. Чем больше вы стараетесь, тем хуже получается, тревога усиливается.

Что же делать? Один из самых действенных способов – это упражнения на релаксацию мышц.

Делается это с целью почувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле.

Итак, приступим.

Расположитесь в кресле удобно, если есть желание, можно лечь. Глубоко дышите в течение 2-3 минут. Затем начинайте напрягать мышцы в течение 5-10 секунд в указанной последовательности. После чего старайтесь их расслабить.

Начните со сжатия кулаков. Сжимайте и разжимайте их.

Потом плечи - надавите локтями на корпус, а потом расслабьтесь.

Вытянув ноги, потяните ступни на себя – так Вы напряжете мышцы голени.

Напрягайте ноги, сильно сжимая их. Почувствуйте напряжение в бёдрах.

Напрягая мышцы пресса, втяните живот.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе грудная клетка расслабится.

Поднимите плечи к ушам, почувствуйте напряжение мышц плечевого пояса, а затем расслабьтесь.

Наклоните голову назад и задержитесь в таком положении, вернитесь в нормальное положение.

Далее лицо.

Сжимайте и расслабляйте губы. Хмурьтесь, поднимайте брови, делая удивленное лицо.

А теперь дышите глубоко в течение нескольких минут. Потом повторите упражнения в том же порядке. Удерживайте напряжение в мышце 5 секунд, а расслабляясь, тихо говорите себе: «Расслабься». Между каждой группой мышц выдерживайте паузу 15-20 секунд.

В процессе обращайте внимание на то, как мышцы становятся мягче, почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением, дышите естественно.

Связь «дыхание-расслабление» может поддерживаться ещё одним хорошим упражнением.

Приступим. Закроем глаза и, находясь в удобной позе, медленно посчитаем от 5 до 1. Старайтесь сделать так, чтобы каждый счёт был на выдохе. Внимательно следите, как расслабление растекается по Вашему телу.

Повторите необходимое количество раз. Выдыхая, фокусируйтесь на определенной части тела и повторяйте себе: «Расслабься». В последний раз посчитайте от 1 до 5 и на счёт 5 откройте глаза. Возвращайтесь в прежнее состояние, сохраняя расслабленность.

Вполне возможно быть готовым к действию и расслабленным одновременно. Тренируйте этот навык!

Регулярно выполняя данные упражнения в спокойной обстановке, Вы научитесь использовать их для расслабления в тревожные для вас моменты.

Когда вы освоили прошлые техники, можно приступить к их выполнению без стадии напряжения.

Фокусируйтесь на мышцах в том же порядке, но теперь старайтесь расслабить каждую из них на протяжении 30-45 секунд. Старайтесь угомонить поток мыслей в голове, думайте о хорошем. Переходите к следующей группе мышц только тогда, когда прежняя уже расслабилась. Если не получается, то воспользуйтесь прошлым приёмом «напряжение-расслабление».

Выдыхая, повторяйте себе слово «Расслабься». Завершите упражнение, досчитав с 1 до 5.

Справились? Приступим к следующей технике.

Вы уже научились расслаблять тело полностью. Почувствуйте это ощущение полного расслабления.

Сделайте несколько глубоких вдохов, а выдыхая, повторяйте слово «расслабься». Есть ещё в теле остатки напряжения? Работайте с ними.

Эти техники сделают для вас слово «расслабься» сигналом. Используя его в повседневной жизни, в моменты напряжения и тревоги, вы будете чувствовать, как расслабляетесь даже без дыхательных практик, просто по сигналу.

Тренируйтесь каждый раз, когда чувствуете напряжение или тревогу. С каждым разом будет получаться всё лучше и лучше.

Удачи Вам!


Made on
Tilda